التفاصيل

المجموعة الأم: صحة و رشاقة

نشر بتاريخ: 31 كانون2/يناير 2023

لجأ كثيرون إلى تناول مساحيق البروتين ظنا منهم أنه أفضل الطرق للحصول على البروتين وبناء العضلات. فما مدى مصداقية ذلك؟ وهل لمسحوق البروتين أضرار؟

ما مسحوق البروتين؟

مساحيق البروتين هي أشكال مسحوقية من البروتين يصنع أغلبها من النباتات (فول الصويا أو البازلاء أو الأرز أو البطاطس) أو البيض أو الحليب، وذلك وفقا لجامعة هارفارد.

وقد تحتوي المساحيق على مكونات أخرى مثل السكريات المضافة والنكهات الاصطناعية والمكثفات والفيتامينات والمعادن، كما تتراوح كمية البروتين في المغرفة الواحدة بين 10 إلى 30 غراما.

وتحتوي المكملات المستخدمة لبناء العضلات على بروتين أكثر نسبيا، بينما تحتوي المكملات المستخدمة لفقدان الوزن على نسبة أقل نسبيا.

هل نحتاج لتناول مسحوق البروتين لبناء العضلات؟

من المؤكد أن البروتين مكون ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها وقوة العظام والعديد من

وظائف الجسم، لكن يمكن الحصول على كمية كافية من البروتين من الغذاء الطبيعي، مثل البقول ومنتجات الألبان واللحوم، ويمكن لجسمك الحصول على كل البروتين المطلوب لبناء عضلاته من هذه المصادر الطبيعية.

ما أضرار مكمل البروتين الغذائي؟

هناك مشاكل عديدة في مسحوق البروتين:

• أولا. زيادة الوزن

يمكن أن يؤدي تناول مسحوق البروتين لزيادة الوزن على شكل دهون، وليس عضلات. هذا يحدث إذا تناول الشخص مسحوق البروتين بدون ممارسة القدر الكافي من التمارين الرياضية، وكان مجموع السعرات التي أخذها أكثر من حاجته.

إذ يحتوي البروتين على سعرات حرارية، ويدخل دورة الأيض في الجسم، ويمكن تحويل الفائض منه إلى دهون.

أيضا قد يفاجئك أن مسحوق البروتين لا يحتوي فقط على بروتينات، بل أيضا قد يحتوي على نسبة عالية من السكريات، وهذا يعني المزيد من السعرات الحرارية.

• ثانيا. الكلى

عموما تحتاج النساء إلى 46 غراما يوميا من البروتين، ويحتاج الرجال 56 غراما. بالمقابل تحتوي مغرفة واحدة من مسحوق البروتين على 20-25 غراما، هذا يعني أنك بسهولة قد تتجاوز حاجتك اليومية.

إذا كنت تتناول مسحوق البروتين فقد ينتهي بك الأمر إلى إدخال كمية كبيرة لجسمك، وهذا يضع حملا كبيرا على الكلى، وهو أمر ربما تكون له آثار سلبية على المدى البعيد.

• ثالثا. السموم

في العام 2018، أصدرت مجموعة "كلين لايبل بروجيكت" (Clean Label Project) غير الربحية تقريرا عن السموم في مساحيق البروتين. وفحص الباحثون 134 منتجا بحثا عن130 نوعا من السموم ووجدوا أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة (الرصاص والزرنيخ والكادميوم والزئبق)، و"بيسفينول إيه" الذي يستخدم في صناعة البلاستيك.

ولهذا يمكننا القول انه عليك أن لا تتناول مسحوق البروتين إلا تحت الإشراف الطبي، وإلا قد تتعب الكلى وينتهي بك المطاف إلى كرش صغيرة تظهر لك فجأة عوضا عن العضلات.

مصادر طبيعية للحصول على البروتين

• بيضة (6 غرامات).
• 6 أونصات -الأونصة تساوي 28 غراما- من الزبادي (18 غراما).
• حفنة من المكسرات (4-7 غرامات).
• كوب حليب (8 غرامات).
• 2 أونصة دجاج مطبوخ (14 غراما).

reference: aljazeera.net

التفاصيل

المجموعة الأم: صحة و رشاقة

نشر بتاريخ: 08 كانون1/ديسمبر 2022

يرغب الكثيرون منا بخسارة الوزن سريعاً، من دون تكبّد عناء كبير في سبيل الوصول إلى جسم رشيق ومتناسق. ولكن معظم الحميات تكون لصالح التخسيس على حساب العوامل الصحية، لذا نقدّم لكم نظاماً غذائياً صحياً يؤدي إلى خسارة كليوغرامات كثيرة منذ الأسبوع الأول مع تنظيفه الجسم من السموم، ويمكن اتباعه لمدة شهر فقط وفق خبراء التغذية:

عدم تناول:

1. الطعام المقلي 
2. كل الزيوت باستثناء زيت الزيتون النيء 
3. كل منتجات الحليب على غرار الأجبان والألبان
4. كل الصلصات المصنّعة على غرار الخردل والمايونيز والكتشاب وغيرها
5. خبز القمح والاستعاضة عنه بخبز الشوفان من دون خميرة

تناول:

1. بدء النهار بكوب من الماء الفاتر مع زيت الزيتون والقليل من عصير الليمون الحامض
2. 3 حصص من الفاكهة يومياً
3. 3 حصص نيئة من الجوز أو اللوز 
4. اللحم المشوي بلا دهون مرة أسبوعياً
5. صدر الدجاج المشوي أو المسلوق مرة إلى مرتين أسبوعياً
6. كل أنواع الخضروات 
7. حبّة أفوكادو عند الجوع 3 مرات أسبوعياً. 

reference: lahamag

التفاصيل

المجموعة الأم: صحة و رشاقة

نشر بتاريخ: 29 كانون2/يناير 2023

نشر موقع Eat This Not That، نتائج دراسة علمية جديدة تشير إلى أن توقيت تناول الطعام والوجبات الغذائية يمكن أن يؤثر على عملية إنقاص الوزن، حيث أن تناول الطعام في وقت متأخر من المساء، على وجه التحديد، يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

وأوضحت الدراسة التي تم نشر نتائجها في دورية Clinical Endocrinology & Metabolism، أن أولئك الذين تناولوا العشاء في الساعة 9 مساءً، مقابل من تناولوه في الساعة 6 مساءً، كان لديهم مستويات أعلى من السكر في الدم في صباح اليوم التالي، إلى جانب أكسدة أقل للدهون.

وفي هذا السياق، أشارت كاثرين غيرفاسيو، اختصاصية تغذية، إلى أن "توقيت الوجبات هو أحد العوامل في التحكم بوزن الجسم، حيث تُظهر النتائج في هذه الدراسة مدى أهمية الحفاظ على معدل ثابت للتمثيل الغذائي من خلال تناول الطعام باستمرار على فترات منتظمة. على عكس الشعبية المتزايدة لنظام الصيام المتقطع، فإن فترة الوجبة المنتظمة من 3 إلى 4 ساعات لا تزال مثالية للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة عند مستوياتها الطبيعية، والتمثيل الغذائي بمعدل ثابت ".

ولفتت غيرفاسيو إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر يؤثر على الوظيفة الطبيعية المفترضة لهرمونات الجسم، على وجه التحديد، هرمونات الغريلين واللبتين"، موضحة أن الأول يُعرف عموما باسم هرمون الجوع لأنه يحفز الشهية، لذلك عندما تكون المعدة فارغة، تزداد مستويات هذا الهرمون".

وأكدت أن "كل هذا يتناسب مع نتائج الدراسة التي تفيد بأن تناول الطعام في وقت متأخر قد يساهم في زيادة الجوع والشهية وقد يؤدي إلى زيادة الوزن".

ووجهت جيرفاسيو نصيحة قائلة: "لكل شخص لديه معدل استقلاب مختلف. لذلك، يحتاج كل شخص إلى كمية مختلفة من السعرات الحرارية اليومية ونسبة المغذيات الكبيرة. وبصرف النظر عن التوقيت المناسب للوجبات، فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن (أو لمنع مخاطر السمنة) هي اتباع نظام غذائي متوازن على فترات منتظمة ومتسقة".

reference: lahamag

التفاصيل

المجموعة الأم: صحة و رشاقة

نشر بتاريخ: 14 أيلول/سبتمبر 2022

ايهما أهم للصحة: سرعة المشي أم عدد الخطوات؟ وهل مشي 10 آلاف خطوة مفيد حقا للجسم؟

الجواب مع باحثين من جامعة سيدني بأستراليا وجامعة جنوب الدانمارك، وجدوا أن انخفاض خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب والسرطان والوفاة يرتبط بتحقيق 10 آلاف خطوة في اليوم. ومع ذلك، فإن سرعة المشي أظهرت فوائد تتجاوز عدد الخطوات التي تم تحقيقها.

ونشرت الدراسة في مجلة "جاما إنتيرنال ميديسين" (JAMA Internal Medicine)، ونقلها موقع يوريك أليرت (eurekalert).

10 آلاف خطوة في اليوم

وقال المؤلف المشارك الدكتور ماثيو أحمدي، زميل الأبحاث في تشارلز بيركنز بجامعة سيدني، إن الرسالة من الدراسة هي أنه من أجل الفوائد الصحية الوقائية، لا يمكن للناس أن يهدفوا بشكل مثالي إلى 10 آلاف خطوة في اليوم فقط، بل يجب أن يهدفوا أيضا إلى المشي بشكل أسرع.

وقال المؤلف إيمانويل ستاماتاكيس، أستاذ النشاط البدني ونمط الحياة وصحة السكان في جامعة سيدني: "يُفهم عدد الخطوات بسهولة ويستخدمه الجمهور على نطاق واسع لتتبع مستويات النشاط بفضل الشعبية المتزايدة لأجهزة تتبع اللياقة البدنية والتطبيقات، ولكن نادرا ما يفكر الناس في وتيرة خطواتهم".

ماذا وجدت الدراسة؟

• كل ألفي خطوة يوميا تقلل من خطر الوفاة المبكرة بشكل تدريجي بنسبة 8-11%، وهذا ينطبق حتى على ما يقرب من 10 آلاف خطوة في اليوم. ولوحظ انخفاض مشابه بالنسبة لأمراض القلب والأوعية الدموية وخطر السرطان.
• ارتبط عدد أكبر من الخطوات يوميا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف لجميع الأسباب.
• كانت 9800 خطوة هي الحد الأمثل المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة 50%، ومع ذلك تم تقليل خطر الخرف بنسبة 25% عند 3800 خطوة في اليوم.
• أظهر وقع الخطوة ارتباطات مفيدة في جميع النتائج: الخرف وأمراض القلب والسرطان والموت.

  فوائد المشي

  • الشعور بالسعادة.
  • تحسين القدرات الإبداعية.
  • زيادة التمثيل الغذائي.
  • زيادة احتمال طول العمر.
  • تحسين النوم.
  • الحفاظ على الهدوء والاسترخاء.
  • تحسين صحة الدماغ.
  • تقوية العظام.
  • قضاء وقت ممتع.
  • المساعدة على فقدان الوزن.

reference: aljazeera.net