JMD إرشادات تغذوية عامة:
1-الإلتزام بثلاث وجبات أساسية وثلاث وجبات خفيفة،ومن المهم أيضا 
ان يكون وقت تناولك لتلك الوجبات منتظم.
2- شرب مالايقل عن 8 أكواب من الماء،وان يكون شرب الماء إما قبل أو بعد وجبة الطعام بمدة لا تقل عن نصف ساعة.
3- المضغ الجيد عند تناول الطعام.
4- الإعتدال في تناول الحلويات بشكل عام،لإنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون المشبعة.
5- استخدام الزيوت أثناء الطبخ بدلا من استخدام السمن.
6- اختيار الحبوب الكاملة لإحتوائها على نسبة عالية الألياف مثل القمح،الشوفان،الشعير، الخبز النخالة.
7-الإكثار من الخضروات والفاكهة لإحتوائها على الفيتامينات والعناصر المهة للجسم بالإضافة لإحتوائها على مضادات الأكسدة المهمة للجسم.
8- شرب كاسة شاي أخضر يوميا،وكاسة بابونج.
9- الإبتعاد عن العصائر الصناعية واستبدالها بالعصائر الطبيعية.
10-ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن نصف ساعة بمعدل 3-4 مرات أسبوعيا وأفضل رياضة هي المشي،ويفضل أن تكون الرياضة.
الدليل لقياسات التغذوية المعتمدة:
1- 1كوب = 240 مل.
2- 1ملعقة كبيرة = 15 غرام = 3 ملاعق صغيرة.
3- 1 ملعقة صغيرة شاي = 5 غ.
4- 1 اونصة= 30 غرام.
نظام غذائي:
|
اليوم الأول/اليوم الثاني 3 حبات تمر قبل الفطور+كوب شاي اخضر . الفطور: 3/2 رغيف خبز صغير رقيق او 1 خبز حمام او 2 توست. ملعقة كبيرة مربى 1 كوب من الخضار الطازجة.. وجبة خفيفة: 1 حبة قرشلة صغيرة. وجبة خفيفة: حبتين فاكهة(برتقال او 3شرائح اناناس ) الغداء: 1كوب مقلوبة + 2\3 فخدة أو صدر دجاج. + 1 كوب سلطة خضار). العشاء: 1 توست محمص(او غير محمص) او 2/1رغيف خبز صغير رقيق + ملعقة كبيرة زيت زيتون +ملعقة كبيرة زعتر كوب خضار طازجة قبل النوم حبتين فاكهة |
اليوم الثالث /الرابع 3 حبات تمر قبل الفطور+كوب شاي اخضر . الفطور: 3/2 رغيف خبز صغير رقيق او 1 خبز حمام او 2 توست بيضة مسلوقة+ 1 كوب من الخضار الطازجة. وجبة خفيفة: حبتين فاكهة وجبة خفيفة: 1 خبز حمام+ ملعقة كبيرةحلاوة 1 كوب خضار طازجة الغداء: 6ملاعق أرز +كوب ونصف فاصوليا بيضاء + 3-4قطع لحمة . + 2 كوب سلطة خضار وجبة خفيفة : كوب ارز بحليب أو كوب جلو قبل النوم حبتين فاكهة |
|
اليوم الخامس /السادس: 3 حبات تمر قبل الفطور أو 2 حبة تين مجفف. الفطور: كوب حليب + ملعقة صغيرة سكر . 3/2 رغيف خبز صغير رقيق او 1 خبز حمام او 2 توست قطعتين مرتديلااو تيركي وجبة خفيفة : . حبتين فاكهة وجبة خفيفة: كوب خضار طازجة + حبة فاكهة الغداء: 6ملاعق ارز مفلفل خضار مشوية بالفرن (حبة ونصف بطاطا صغيرة مشويه او1/2 ارز+ 2 جزر+ زهرة+بصل+2 كوسا ) 2\3 صدر أو فخدة دجاج العشاء: 1 كوب فتوش (1 كوب خضار مع 4/1 رغيف صغير محمص ) |
اليوم السابع /الثامن: 3 حبات تمر قبل الفطور أو 2 حبة تين مجفف. الفطور: 3/2 رغيف خبز صغير رقيق او 1 خبز حمام او 2 توست. حبتين معجنات بسبانخ متوسطة الحجم +كوب شاي محلى بملعقة سكر صغيرة 1 كوب من الخضار وجبة خفيفة: حبة فاكهة(تفاح ,موز,جريب فروت). الغداء: كوب ونصف مجدرة برغل + 2 كوب من سلطة الخضار الطازجة (ملعقة زيت زيتون صغيرة). العشاء: حبة فاكهة(موز،تفاح،جريب فروت). وجبة خفيفة: 3حبات بسكويت دايجسيف +كوب شاي محلى بملعقة سكر صغيرة |
|
اليوم التاسع /العاشر 3 حبات تمر قبل الفطور. الفطور: 3/2 رغيف خبز صغير رقيق او 1 خبز حمام او 2 توست. 2 شريحة تيركي او ملعقة حلاوة . 1 كوب من الخضار الطازجة. وجبة خفيفة: 1 كوب حليب + حبتين فاكهة الغداء(لليوم التاسع)*** حبة برغر عادي بدون مايونيز+ملعقة كاتشب +2كوب سلطة خضار(ملعقة زيت صغيرة)+1/2 كوب عصير طبيعي الغداء :(لليوم العاشر )*** 2كوب شوربة فريكة + 3/2 رغيف خبز صغير رقيق او 1 خبز حمام او 2 توست. كوب سلطة (ملعقة زيت صغيرة) وجبة خفيفة: كوب شاي (ملعقة سكر صغيرة) +3حبات بسكويت دايجسيف العشاء: 2كوب تبولة(مع ملعقة زيت زيتون صغيرة) 4 أنصاف من الجوز أو 6 حبات كاشو أو 6حبات لوز
|
اليوم الحادي عشر /الثاني عشر : 3 حبات تمر قبل الفطور أو 2 حبة تين مجفف. الفطور: 3/2 رغيف خبز صغير رقيق او 1 خبز حمام او 2 توست 4 حبات زيتون أسود أو 5 حبات أخضر+ كوب من الخضار الطازجة + 1 ملعقة كبيرةزعتر +ملعقة صغيرة زيت زيتون. وجبة خفيفة: 1كوب من الحليب +حبة فاكهة وجبة خفيفة: 1 خبز حمام + 1ملعقة كبيرة زعتر+ ملعقة صغيرة زين زيتون + 1 كوب خضار طازجة الغداء: 3حبات محشي باذنجان +كوب لبن مع خيار كوب سلطة (ملعقة زيت صغيرة) وجبة خفيفة: ملعقة بزر ابيض كبيرة العشاء: 1\4 رغيف كبير أو نصف رغيف صغير حبة مقدوس متوسطة الحجم +1 كوب من الخضار.
|
|
اليوم الثالث عشر /الرابع عشر : 3 حبات تمر قبل الفطور أو 2 حبة تين مجفف. الفطور: 3/2 رغيف خبز صغير رقيق او 1 خبز حمام او 2 توست.
وجبة خفيفة: حبتين فاكهة الغداء: كوب ونصف ارز المنسف +قطعة دجاج صدر او فخذ او 3قطع لحم بحجم حبة الكبريت+1/2كوب لبن رايب مع جميد +كوب سلطة خضار (ملعقة زيت صغيرة ) العشاء: قطعة كيك اسفنجي (لمدة يوم واحد)+كوب شاي محلى بملعقة سكر صغيرة قبل النوم: كوب خضارطازج حبتين فاكهة |
|
