جدول الأسبوع الأول
حمية تحتوي على 1500-1700 سعرة حرارية في اليوم
خيارات وجبة الفطور (60-75 سعرة حرارية)
1- بيض مخفوق (عجة): بيضتان + كوب فطر + بهارات مثل الفلفل أو اكليل الجبل + ملعقتان صغيرتان (10مل) زيت نباتي أو زيت زيتون + شريحة خبز أسمر محمص أم غير محمص
2- جبن حلوم أو فيتا قليل الدسم (30غ كمية بحجك الجبنة المثلثة) + خيارتان + نعناع + 3 إلى 4 حبات زيتون أخضر(متوسط الحجم) + شريحة خبز أسمر محمص أم غير محمص
3- بيض مخفوق (عجة) بيضتان + 1 طماطم متوسطة الحجم + بهارات مثل الفلفل أو اكليل الجبل+ ملعقتان صغيرتان (10مل) زيت نباتي أو زيت زيتون + 10-12 حبة لوز طبيعي
4- لبنة (مقدار ملعقتين أكل) + زعتر (مقدار ملعقة صغيرة/ 5مل) + خيارتان + نعناع + شريحة خبز أسمر محمص أم غير محمص
وجبة خفيفة
1- كوب روب أو لبن قليل الدسم (200-250مل) + 2-3 خيار
2- 1 تفاح أخضر (متوسط الحجم) + 10-12 لوز طبيعي
3- كوب حليب قليل الدسم (200-250مل) + تمرتان (متوسط الحجم و بدون دبس)
4- 15 فستق مملح + كمثرة واحدة أو تفاحة واحدة
خيارات وجبة الغداء
1- أرز مطبوخ مع قليل من الزيت (مقدار أربع ملاعق أكل فقط) + كوب خضار في صلصة الطماطم (بصل، بذنجان، فطر، فلفل أخضر، كوسة، طماطم، بروكلي) + كوب لبن زبادي أو سائل قليل الدسم (200-250مل)
2- صدر دجاج مشوي (150غ – أو بحجم كف اليد) أو تكا (6-7 قطع) + 2 كوب سلطة جرجير مع ليمون مع 1 ملعقة أكل زيت زيتون + 1 شوربة ملفوف شوفان (مقدار ملعقتين أكل) الشوربة بدون بطاطا أو أرز أو معكرونة أو كريمة.
3- سمك مشوي أو مطبوخ على البخار أو تونا في الماء (مقدار 150غ) + 1 بطاطا مسلوقة أو مشوية (75-80غ متوسطة الحجم) + بهارات + 2 كوب سلطة خضرة (خس و خيار و فلفل أخضر مع ملعقتان صغيرتان زيت زيتون 10مل) + خل البالزاميك (مقدار ملعقتين أكل)
4- كوب سلطة فتوش مع نصف خبز محمص صغير (أسمر وعربي) + ملعقتان صغيرتان زيت زيتون 10مل + روب رمان + دجاج تكا (مقدار 6-7 قطع او مشوي 150غ)
وجبة خفيفة
1- نصف كوب آيس كريم فانيلا قليل الدسم (125 مل) + 20 - 25 حبة فستق مملح
2- ثلاث تمرات + 1 فاكهة الكريب فروت أو 2 يوسفي
3- شوكولاتة 60% و اكثر كاكاو (3 قطع أو 35غ) أو 1 برتقال
4- كوب سلطة فواكه (كيوي، برتقال، تفاح، كمثرة، يوسفي، جوافة)
خيارات وجبة العشاء
1- سلطة لبن خيار
(1 كوب روب قليل الدسم، نعناع مجفف، ملح، خيارتان) + 1 كوب خضار مطبوخ (لوبيا خضرة، جزر، ذرة، وملعقة أكل صلصة الطماطم) + 4 إلى 5 ملاعق أكل حمص (مُعلب) في الخضار مع بهارات
2- كوب شوربة عدس + صحن سبانخ مطبوخ مع اليمون
(بصلة صغيرة، 2 كوب سبانخ، كوب بقدونس، بهارات فلفل/ اكليل الجبل/ السماق أو غيره، ليمون، 2 ملعقة صغيرة زيت نباتي أو زيت زيتون للقلي) + 1 رايس كراكرز + خيار
3- كوب تبولة مع خس + كوب شوربة خضار بدون بطاطا أو أرز أو معكرونة أو كريمة
(قد تكون شوربة ملفوف أو فطر مع 1 ملعقة أكل شوفان)+ جبن حلوم مشوي أو غير مشوي (قطعتين/ 30 غ) + خيار +1 موز أو 2 كيوي
4- سلطة تونا
2 كوب خس، 1 فلفل أخضر مقطع، 1 جزر مبروش، 120غ تونا في الماء، ليمون و بهارات و توابل + 1 ملعقة مايونيز قليل الدسم + 4 ملاعق أكل ذرة + صحن فطر (بصلة صغيرة، 22 ملعقة صغيرة زيت نباتي أو زيت زيتون، 2 كوب فطر مقطع، توابل مثل الكزبرة أو نعناع المجفف، ملح وفلفل)
نصائح ضرورية لضمان فعالية الريجيم:
- ليترين من الماء في اليوم قد يحتوي على الشاي أو الزهورات
- شاي أو قهوة (2 كوب في اليوم فقط) مع حليب قليل الدسم و بدون سكر (المحلي مسموح)
- رياضة: 3 مرات في الأسبوع 35 - 45 دقيقة مشي أو ركض
- في حالة جوع: لبن شرب صغير مع فلفل أخضر أو خيار أو خس
- التوابل المسموح بها: فلفل - كمون – خل – ليمون نعناع مجفف - اكليل الجبل - سماق
sayidaty.net
